Упражнения для беременных — 3-ий триместр

Упражнения для беременных

Всегда прислушивайтесь к своему телу!

Теперь, когда начался ваш 3-ий триместр беременности вы, возможно, чувствуете себя более уставшей, истощенной, и уже готовы родить ребеночка. Поскольку позади остались уже два триместра беременности, вы можете заметить, что делать все стало немножко сложнее. Выполнять упражнения может становится все труднее, особенно, учитывая то что, со временем объем ваших легких значительно уменьшится. Решение — просто уменьшите интенсивность. Нет ничего плохого в том чтобы проводить занятия менее насыщенно. Продолжайте выполнять те упражнения, которые вы уже делаете, не усложняйте их и делайте то, что вам нравится и то, что полезно для вашего организма.Поскольку наступает 3-й триместр беременности: Вдобавок к изменениям в тренировках во втором триместре …

  • Вы можете чувствовать, что «просто не можете сделать достаточно глубокий вдох», это совершенно нормально. Ваш ребеночек становится больше и занимает все больше места в животике, тем самым оставляя меньше пространства для расширения диафрагмы, поэтому дышать вам становится тяжелее, особенно во время физических нагрузок. Займитесь кардио-упражнениями, они в значительной степени помогут вам улучшить способность дышать глубже, и во время и после беременности.
  • Тяжело дышать? Вытяните руки над головой и делайте глубокие и медленные вдохи и выдохи. Я рекомендую вам сесть, но сидеть прямо, сохраняя хорошую осанку, на тот случай, если вы почувствуете головокружение, которое может возникнуть из-за избытка кислорода.
  • Некоторые женщины начинают чувствовать боль седалищного нерва, тупую или острую боль в области таза, которая обычно уходит вниз, в ноги. Упражнения как могут помочь, так могут и не помочь облегчить боль седалищного нерва. Вероятнее всего боль ослабнет, когда ваш ребеночек поменяет позицию и снимет нагрузку на нерв. Если вы страдаете от седалищных болей, следует избегать подъемов прямых ног и ударов ногами, так как вы можете еще больше потянуть седалищный нерв и усугубить ситуацию.
  • Отеки ног, лодыжек, и стоп очень часты, особенно в последние месяц-два. Регулярные физические упражнения во время третьего триместра беременности помогут снять отеки и облегчить варикозное расширение вен. Не стойте в течение длительного периода времени. Если вам приходится много стоять, попробуйте установить будильник, чтобы напоминал вам, что нужно посидеть или поменяйте распорядок дня так, чтобы можно было давать отдых ногам.
  • Пейте больше воды! Во время тренировки делайте перерывы каждые 20 минут, чтобы попить воды. Помните, обезвоживание — одна из причин преждевременных родов. Если вы испытываете жажду, значит, вы уже обезвожены!
  • Если у вас еще не было «схваток БрэкстонаХикса«, вы можете начать их испытывать. Такие проявления — это способ вашего тела попрактиковаться перед родами. Это совершенно нормально, так что не волнуйтесь. Такого рода сокращения могут быть сильнее, во время упражнений (из-за обезвоживания), поэтому не забывайте про воду. Если схватки будут достаточно сильными, немедленно прекратите упражнения, сядьте, попейте воды, и, когда почувствуете себя лучше, можно будет продолжить тренировку, конечно если организм не будет говорить вам обратного. Если нет, остановите тренировку, отдохните и посмотрите, как будете чувствовать себя завтра. Если схватки не прекращаются или не ослабевают, советуем вам обратиться к врачу. Особенно, если до срока родов остается менее 4 недель.

Пройдя через 2 беременности, первая не похожая на вторую, мой лучший совет на время 3-го триместра – выходить на улицу и гулять, ежедневно, даже если у вас осталось мало энергии. Это должна быть обычная прогулка, ничего более сложного (но при условии, что она не вызывает у вас неприятных, болевых ощущений). Болезненная и уставшая это две разные вещи. Если это ваша первая беременность воспользуйтесь этим и спите так долго, как сможете. Во время моей первой беременности, в течение последнего месяца, я спала по 12 часов в день. Во вторую беременность я не могла себе этого позволить, но, все же, когда моя дочь засыпала, я украдкой подремывала. Помните, некоторые вещи могут и подождать. Ваше здоровье и здоровье вашего ребенка – вот что самое важное сейчас. Даже при том, что у вас может быть куча вещей, которые вы хотите успеть сделать, прежде чем появится ваш ребеночек, они могут подождать. Не бойтесь просить помощи у вашего мужа, близких друзей и семьи.

* Проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что вам можно упражняться во время беременности *

(Возможно у вас будут периоды, когда нужно будет сбавить темп, но после нескольких дней или недель вы снова сможете продолжить тренировки).

[tds_council]

Советы:

1. Ваша цель – кардио-тренировка в течение 30-60 минут каждый день (например, ходьба),

2. Стремитесь уделять, по крайней мере 3 часа в неделю, кардио тренировкам, чтобы получить максимум пользы

3. Старайтесь выполнять легкие силовые упражнения 2-4 раза в неделю (такие как пилатес, йога)

4. Избегайте обезвоживания. Всегда носите с собой бутылочку воды. (помните, если испытываете жажду, значит вы уже обезвожены)

5. Не тренируйтесь на улице в жаркую, влажную погоду

6. Носите удобную, хорошо поддерживающую ногу обувь

7. Помните, что ваше тело меняется, поэтому равновесие может становиться не таким хорошим как раньше. Нужно это учитывать

[/tds_council]

⇓⇓⇓

Высокоинтенсивные упражнения для беременных — 1-ый триместр

Безопасные упражнения для беременных – 2-ой триместр

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

19 − 2 =