Витамин B12

Витамин B12

Витамин B12 (цианокобаламин) имеет жизненно важное значение для нервной системы и для создания ДНК и РНК в каждой клетке вашего тела, а также помогает клеткам усваивать белки, жиры и углеводы в необходимом объеме. И несмотря на то, что витамин B12 нужен организму для оптимизации многих процессов — от настроения до пищеварения — люди порой не имеют ни малейшего представления о признаках и симптомах его дефицита. Объясняем, откуда можно получить этот витамин и кто находится в группе риска, когда речь идет о критическом недостатке.

Витамин B12 уникален, поскольку он – единственный витамин, который содержит минеральное вещество – кобальт. Витамин B12 называют также кобаламином. В продуктах, в первую очередь растительного происхождения, встречаются неактивные соединения, аналогичные витамину B12.

Содержание
  1. Где содержится витамин B12
  2. 4 причины, почему вам нужен витамин B12
  3. Вы вегетарианец или веган.
  4. Ваш возраст старше 50 лет.
  5. Вы регулярно употребляете алкоголь.
  6. У вас диагностировали сахарный диабет.
  7. Источники витамина B12
  8. В12 — может быть веганским?
  9. Обогащенные продукты
  10. Пивные и пищевые дрожжи
  11. Витамин B12 в приготовленной пище
  12. Мультивитамины
  13. Безопасность употребления витаминов
  14. Способ потребления: разжевывание или проглатывание целиком
  15. Витамин B12 для людей с синдромом недостаточности всасывания
  16. Воздействие света на витамин B12
  17. Витамины, не основанные на цианокобаламине
  18. Рекомендации по употреблению витамина B12
  19. Шаг 1
  20. Шаг 2
  21. Примечания
  22. Физико-химические свойства витамина B12
  23. Полезные свойства витамина B12
  24. Вредные свойства витамина B12
  25. Усвояемость витамина B12
  26. Дефицит витамина B12 в организме
  27. Избыток витамина B12 в организме
  28. Взаимодействие витамина B12 (Кобаламина) с другими веществами

Где содержится витамин B12

Важно понимать, что витамин B12 не синтезируется ни животными, ни растениями, а его содержание в тех или иных продуктах зависит исключительно от того, насколько хорошо животное или растение сохраняет этот витамин. Традиционно у животных это получается лучше, так что почти все источники витамина B12 имеют животное происхождение.

Чтобы добавить в рацион B12, в первую очередь стоит обратить внимание на телячью печень, лосось, говядину, баранину, гребешки, креветки, сардины и треску. Если же вас больше интересуют растения, выбирайте водоросли (ламинария или сине-зеленые), пивные дрожжи, соус мисо и тофу. В последнем случае, впрочем, помните, что содержание в них витамина в любом случае в разы меньше, чем в продуктах животного происхождения.

Рекомендуемое суточное потребление витамина B12:

Рекомендуемую дневную норму в 3 мкг содержат в среднем:

  • 2 г тушеной говяжьей печени,
  • 40 г лосося термической обработки,
  • 100 г говядины термической обработки,
  • 110 г индейки,
  • 130 г вареных яиц,
  • 140 г сыра,
  • 550 г творога,
  • 750 г молока.

Источники витамина B12 в таблице:

Продукты (100г)Содержание (мкг)
Говяжья печень60
Почки25
Мясо2-4
Рыба1-3
Молоко0,4
Сыр1-2

4 причины, почему вам нужен витамин B12

Признаками недостатка витамина B12 могут быть нервозность, депрессия, онемение в ногах и руках, учащенное сердцебиение, немотивированная усталость, агрессия или, напротив, апатия, проблемы с памятью и концентрацией. Ниже — сразу четыре причины, которые означают, что вы находитесь в группе риска.

Вы вегетарианец или веган.

Единственный способ получить витамин B12 в полном объеме — употреблять в пищу мясо. Так что если вы избегаете продуктов животного происхождения, то без соответствующих добавок дефицит B12 вам гарантирован. Нет необходимости делать моральный выбор: вы можете продолжать придерживаться принципов вегетарианского питания, принимая витамин B12 в капсулах или в составе комплексного средства.

Ваш возраст старше 50 лет.

Возраст приносит мудрость и свободу действий, но, к сожалению, возрастные изменения также снижают способность организма поглощать витамин B12 из пищи. К слову, такие симптомы, как изменения памяти и снижение концентрации, возникают у людей старшего возраста именно по причине дефицита B12.

Вы регулярно употребляете алкоголь.

Регулярно — не значит каждый день и в неограниченных количествах. Два бокала вина после работы в качестве пятничной традиции тоже считается. Дело здесь в том, что наша печень играет важную роль в хранении В12: так что наслаждайтесь посиделками в баре в приятной компании, но всегда заказывайте бургер с лососем или стейк средней прожарки, чтобы избежать неприятных последствий.

У вас диагностировали сахарный диабет.

Даже если вы постоянно едите мясо, в случае, если у вас диагностирован сахарный диабет, вы, вероятно, испытываете недостаток витамина B12. При этом низкий уровень B12 в долгосрочной перспективе может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связан с депрессией и тревожными расстройствами, а также симптомами болезни Альцгеймера, аутизма и психических заболеваний. Итог: дефицит B12 способен быть разрушительным, но этого легко можно избежать, принимая дополнения. Помните и о том, что с количеством B12 почти невозможно переборщить — так как это водорастворимый витамин, он естественным образом выводится из организма в случае превышения нормы.

материал взят с сайта med.vesti.ru

Источники витамина B12

В12 — может быть веганским?

Витамин В12 в витаминных добавках и обогащенных им продуктах получен методом биосинтеза с помощью бактерий; не является продуктом животного происхождения. Однако некоторые производители могут использовать в добавке желатин, но это применяется все реже. К тому же, сейчас несложно найти полностью веганские витаминные добавки В12 в интернете или в специализированных магазинах в большинстве развитых стран.

Есть биодобавки витамина B12, источниками которого служат спирулина или другие водоросли, а не бактерии. Вам не следует полагаться на такие биодобавки, так как водоросли не являются надежным источником активного витамина B12.

Многие годы Streptomyces griseus, бактерия некогда считавшаяся дрожжами, являлась коммерческим источником витамина B12. На данный момент ее заменили бактерии Propionibacterium shermanii и Pseudomonas denitrificans. И, по крайней мере, одна французская компания использует генную инженерию для производства B12.

Обогащенные продукты

Сейчас существует большой выбор обогащенных витамином B12 продуктов, например: соевое молоко (или молоко из других растительных источников), заменители мяса, зерновые завтраки, пищевые дрожжи.

На некоторых этикетках продуктов указано значение суточной нормы в %, данный показатель рассчитан на основании суточной потребности в 6 мкг, определенной RDA (Recommended Dietary Allowance, USA) в 1968 году. Если на упаковке указано, что в продукте содержится 25% суточной нормы, это обозначает, что фактически продукт содержит 1,5 мкг витамина B12.

Пивные и пищевые дрожжи

Пивные и пищевые дрожжи сами по себе не содержат витамин B12, если не обогащены им дополнительно. По крайней мере, один производитель на данный момент продает такие обогащенные дрожжи — Red Star Vegetarian Support Formula (Ред Стар Поддерживающая формула для вегетарианцев).

К сожалению, на обогащенные пивные и пищевые дрожжи также не стоит надеяться, как на надежный источник B12:

  • Пищевые дрожжи часто продают на развес. Работник магазина, ответственный за поступление продуктов, по неосторожности может случайно заказать тот вид пищевых дрожжей, который не обогащен витамином B12. И поэтому, несмотря на то, что пищевые дрожжи продаются под одним именем, это могут быть совершенно другие дрожжи.
  • Витамин B12 чувствителен к свету. Вполне вероятно, что пищевые дрожжи, которые выставляют на продажу, были подвержены световому воздействию, так как их часто хранят в прозрачных контейнерах или пластиковых пакетах.
  • Как минимум, один веган думал, что получает достаточно витамина B12 из дрожжей, до тех пор, пока у него не появились симптомы недостатка витамина, которые удалось исключить после перехода на витаминные добавки.

Если вы всё же решили использовать пищевые дрожжи, как источник витамина B12, убедитесь в том, что вы действительно покупаете обогащенные пищевые дрожжи. Также пищевые дрожжи лучше всего хранить в холодильнике или морозильнике, подальше от света.

Обратите внимание: пищевые дрожжи, как Red Star Vegetarian Support Formula содержат множество полезных веществ, и я употребляю их сам. Однако я не считаю, что веганам стоит полагаться на этот продукт, как на единственный источник витамина B12.

Витамин B12 в приготовленной пище

Такер и др. (2000, США) (13) обнаружили, что витамин B12 имеет более высокий показатель при употреблении его в зерновых завтраках или молоке, чем при употреблении красного мяса, птицы, рыбы. Это привело ученых к выводу, что в процессе приготовления мяса витамин B12 может разрушаться. В животных продуктах витамин B12, как правило, не является формой цианокобаламина, которая более стойкая к тепловому воздействию, и именно эта форма применяется для обогащения продуктов питания. К примеру, в среде средней кислотности (pH 4-7) цианокобаламин может не разрушаться при кипячении в 120° C (1).

Тем не менее, для задающихся вопросом, разрушают ли они B12 в процессе приготовления пищи, можем ответить, что на данный момент не достаточно доказательств, чтобы быть уверенным наверняка, поэтому мы советуем полагаться на неприготовленные источники витамина B12.

Мультивитамины

Существуют опасения относительно того, что некоторые веганы полагаются на мультивитамины, содержащие недостаточное количество витамина B12 (менее 25 мкг):

  • Герберт и др. (2) (1982, США)  показали, что витамины B1, B3, С, Е, медь и железо могут разрушать витамин B12. К тому же, эти ученые проанализировали 15 видов мультивитаминов, употребляемых примерно 100 миллионами американцев, чтобы выявить содержание неактивной формы витамина B12. Результаты анализов показали, что все мультивитамины содержали некоторое количество неактивного витамина B12 (от 6% до 27% от общего количества витамина B12);
  • Витамин С, полученный в дозировке 500 мг или более во время еды или в течение часа после, может понижать количество B12 или разрушать его (3);
  • Многие мультивитамины не предназначены для разжевывания, а это является важным фактором для усвоения витамина B12 для некоторых людей.

Учитывая всё вышесказанное, для обеспечения организма достаточным количеством витамина B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина B12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно.

Безопасность употребления витаминов

В 1988 Герберт предупредил, что большие дозы витамина B12 могут быть вредны (4). Однако Хаткок и Троендл (50) (1991) утверждают, что употребление от 500 до 1000 мкг витамина B12 вреда не принесёт. Национальный институт медицины, который определяет нормы потребления питательных веществ, не установил верхней границы потребления витамина B12.

С точки зрения токсичности, количество кобальта и цианида, содержащееся в ежедневной дозе цианокобаламина в 1000 мкг, считается незначительным (5). Людям с хронической почечной недостаточностью, дефектами метаболизма цианида, а, возможно, и курящим людям стоит употреблять витамин B12 в форме отличной от цианокобаламина.

Способ потребления: разжевывание или проглатывание целиком

Крейн и др. (6) (1994, США) показали, что витамин B12 от одного из производителей растворялся довольно медленно в воде и кислоте. Затем они провели исследование, чтобы понять, будет ли усваиваемость B12 выше у пациентов, не усваивавших таблеточные формы B12 для проглатывания, при употреблении формы В12 для разжевывания. В результате, уровень витамина B12 в крови 7 участников, которые разжевывали по одной таблетке, содержащей 100 мкг витамина B12 (раз в неделю в течение 6 недель), повысился с 116 до 291 пг/мл. Из 9 участников, которые не разжевывали витамины, уровень витамина B12 в крови увеличился с 123 до 139. Нужно учитывать, что 100 мкг витамина B12 не является существенной дозой. Самым удивительным было не то, насколько незначительно повысился уровень этого витамина у второй группы людей, а то, насколько сильно он увеличился у 7 людей, которые употребляли форму витамина B12 для разжевывания.

В продолжении эксперимента 7 из 9 людей из второй группы жевали по 500 мг витамина B12 каждый день в течение 10 дней, показатели выросли до нормального среднего уровня 524 ± 235. Трое участников не смогли повысить свои показатели с помощью употребления пероральной формы B12, поэтому им потребовались инъекции витамина для улучшения показателей до уровня 300.

В 2003 году было проведено исследование для сравнения пероральной и подъязычной формы таблеток. Результат показал, что подъязычная форма не является более эффективной для усвоения препарата, чем пероральная форма (измерялся показатель гомоцистеина и уровни метилмалоновой кислоты). Обе формы являются одинаково эффективными и пероральная и подъязычная (12).

Витамин B12 для людей с синдромом недостаточности всасывания

Некоторые недавние исследования показали, что употребление больших доз подъязычного витамина B12 помогает нормализовать уровень витамина B12 у людей с синдромом недостаточности всасывания.

Воздействие света на витамин B12

Не стоит оставлять витамин B12 в светлом месте, так как воздействие света повреждает цианокобаламин (7, 8).

Витамины, не основанные на цианокобаламине

Помимо витаминов на основе цианокобаламина, существуют витамины, основанные на метилкобаламине, аденозилкобаламине (в индустрии его называют дибенкозид и коэнзим B12) и, в меньшей степени, гидроксокобаламине. Больше информации можно найти в статье о витаминах B12, не основанных на цианокобаламине. Как было упомянуто выше, эти формы витамина B12 могут быть предпочтительными для курящих веганов.

S-аденозилметионин (SAM или SAMe) — это еще один вид витаминных добавок, на который в последнее время стали обращать внимание. Так как он участвует в цикле метионин-гомоцестин-фолат-B12, некоторые полагают, что он может играть какую-то роль в определении уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина.

материал взят с сайта veganhealth.ru

Рекомендации по употреблению витамина B12

Шаг 1

Если вы регулярно употребляете витамин B12, то вы можете сразу перейти к шагу 2. Если вы на протяжении некоторого времени регулярно не употребляли витамин B12, купите упаковку витаминов B12 с дозировкой в 1000 мкг.

Рассасывайте под языком по два таких витамина в день в течение двух недель. Ничего страшного, если вы слегка превысите рекомендованные нормы.

Оставшиеся таблетки можно оставить в изначальном виде или разделить на две или четыре части, каждую из которых можно использовать на втором шаге.

Шаг 2

Таблица 1. Рекомендации по употреблению Витамина B12:
Выберите одну из указанных дозировок
ВозрастРСН* США (мкг)Два раза в день (мкг)Ежедневно (мкг)Два раза в неделю (мкг)
0-5 мес.0,4не применимо**
6-11 мес.0,40,4-15-20200
1-3 лет0,90,8-1,510-40375
4-8 лет1,21-213-50500
9-13 лет1,81,5-2,520-75750
14+ лет2,42-3,525-1001000
Беременность2,62,5-425-1001000
Лактация2,82,5-430-1001000
*Рекомендуемая суточная норма.

**Не применимо в данном случае. Младенцы должны получать грудное молоко или специальное детское питание, содержащее необходимое количество B12.

Дозы витамина B12, которые намного превышают приведенные в таблице, считаются безопасными. Однако не следует превышать данные рекомендации более чем в два раза.

Эти рекомендации относятся только к цианокобаламину, поскольку для рекомендации дозировок других форм витамина B12 проведено недостаточно исследований.

Большие дозы B12 могут вызвать симптомы похожие на акне у незначительного количества людей.

Примечания

  • В продуктах питания витамин B12 измеряется в микрограммах (мкг). 1000 мкг = 1 мг.
  • Рекомендуемая норма потребления витамина B12 для взрослых — 2,4 мкг в день.
  • Морские водоросли (например: ряска, нори, спирулина), пивные дрожжи, темпе или «живые» биологически активные добавки, основанные на растениях, не являются надежными источниками витамина B12.
  • Для удовлетворения ежедневной потребности в витамине B12 употребляйте в пищу разобранные обогащенные продукты, не полагайтесь исключительно на один вид.
  • Расстворение таблетки B12 под языком настолько же эффективно как проглатывание (4).
  • Веганы-грудные дети: Национальный институт медицины рекомендует матерям, которые являются веганами, давать витамин B12 своим детям с рождения, так как запасы в организме ребенка и количество витамина B12 в грудном молоке могут быть недостаточными (3).
  • Исключения: людям с заболеваниями пищеварительного тракта и расстройствами всасывания (таких, как пернициозной анемии), хронической почечной недостаточностью, дефектами метаболизма витамина B12 или цианида необходимо проконсультироваться с врачом.
  • Курящим людям стоит отдавать предпочтение источниками витамина B12 не основанным на цианокобаламине.

материал взят с сайта veganhealth.ru

Физико-химические свойства витамина B12

Кобаламин имеет самую сложную химическую структуру по сравнению с другими витаминами. Витамин B12 – это общее название двух химических вариантов молекулы кобаламина – цианокобаламина и гидроксикобаламина, обладающих витаминной активностью. Хорошо растворяется в воде, практически не разрушается во время длительной термической обработке.

В12 способен накапливаться в печени для дальнейшего использования. Малые количества данного витамина синтезирует кишечная микрофлора.

Враги витамина: кислоты и щелочи, вода, алкоголь, эстрогены, снотворные таблетки.

Полезные свойства витамина B12

Основная польза Кобаламина заключается в помощи развития эритроцитов, он необходим для нормального процесса деления клеток (кроветворения) и образования ДНК. Он влияет на состояние быстро обновляющихся тканей – крови, иммунной системы, кожи и слизистой желудочно-кишечного тракта. Также приносит неоценимую пользу в формировании нервных волокон и оказывает положительное влияние на обмен веществ, движение липидов и углеводов в организме (calorizator). Предотвращает появление анемии. У детей способствует росту и улучшению аппетита. Увеличивает энергию. Поддерживает нервную систему в здоровом состоянии. Снижает раздражительность. Улучшает концентрацию, память и равновесие.

Полезные свойства витамина В12
Полезные свойства витамина B12.

Для женщин витамин B12 может оказаться полезным, как составная часть В — комплекса, во время менструации и в предменструальный период.

Витамин B12 применяет при следующих заболеваниях:

  • Различной форме анемии;
  • Полиневрите;
  • Псориазе;
  • Травмах костно-суставного аппарата;
  • Остром и хроническом гепатите, циррозе печени;
  • Хроническом гастрите;
  • Хроническом панкреатите с секреторной недостаточностью;
  • Лучевой болезни;

Вредные свойства витамина B12

Вред витамина B12 для организма не обнаружен, кроме случаев передозировки, сопровождаемых аллергическими реакциями. Также необходимо учитывать индивидуальную непереносимость витамина.

Усвояемость витамина B12

Не очень хорошо всасывается через желудок. Должен вступить во взаимодействие с кальцием во время поглощения для того, чтобы он мог принести пользу для организма надлежащим образом. Нормально функционирующая щитовидная железа способствует усвоению витамина B12.

Из-за того, что витамин B12 не всасывается хорошо через желудок, его можно принимать в пролонгированной форме (капсулах, таблетках), чтобы он мог усвоиться в тонком кишечнике.

Кобаламин успешно усваивается в присутствии витамина B6.

Дефицит витамина B12 в организме

Для появления признаков дефицита B12 может потребоваться более пяти лет.

Дефицит витамина B12 в организме
Дефицит витамина B12.

Основные симптомы недостатка витамина В12:

  • Повышенная нервозность;
  • Бледная, слегка желтая кожа;
  • Быстрая утомляемость и слабость;
  • Затруднения во время ходьбы;
  • Отсутствие аппетита;
  • Боли в области спины;
  • Чувство онемения в мышцах;
  • Одышка и ускоренное сердцебиение при малейших физических нагрузках;
  • Диарея;
  • Воспаление языка;
  • Покраснение, жжение, зуд и чувствительность глаз к свету;
  • Изъязвление углов рта;
  • Депрессия;
  • Деградация личности.

Заболевания, вызываемые дефицитом витамина B12: злокачественная анемия, повреждение головного мозга.

Избыток витамина B12 в организме

Токсичность не обнаружена, даже при использовании мегадоз (калоризатор). Однако у некоторых людей с индивидуальной непереносимостью B12 при передозировке может вызвать отек легких, возникновение тромбов в периферических сосудах, застойную сердечную недостаточность, крапивницу и в редких случаях анафилактический шок.

Взаимодействие витамина B12 (Кобаламина) с другими веществами

Диета с низким содержанием витамина B1 и высоким содержанием фолиевой кислоты (B9) (вегетарианская) часто скрывает дефицит витамина B12.

Если вы вегетарианец и исключили из своего рациона яйца и молочные продукты, то вам необходимы добавки B12. В сочетании с фолиевой кислотой (B9), витамин B12 может оказаться самым эффективным средством для восстановления жизненных сил.

Витамин B12 лучше действует в организме в комплексе с другими витаминами группы В, а также с витаминами А, E и С.

Витамин B12 усиливает аллергические реакции на витамин B1.

Не рекомендуется одновременная инъекция витамина B1, B3, B6 и B12, а также с пенициллином, стрептомицином.

Больше о витамине B12 смотрите в видео-ролике «Органическая химия. Витамин B12»

материал взят с сайта calorizator.ru

Видео к статье:

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о